高血圧の対処法 更年期
更年期と高血圧
女性と男性では、一般的に女性の方が高血圧を発症する年齢は１０歳ほど遅いとされています。
女性は、更年期を迎えるあたりに血圧が高くなる人が多いようです。
閉経する年齢も個人差があり、およそ５０?５５歳です。
閉経する前後１０年間を更年期といいます。
更年期の症状は、「顔のほてり」「動悸」などいろいろ起こります。
そして、高血圧もこの時期に多く起こります。
更年期の時期は、基礎代謝が低下して、運動不足だったり、太りやすくなります。
そして、体重が増えてきたと同時に血圧も高くなりやすくなります。
肥満が原因で高血圧になることもあるので、更年期の肥満を解消する必要があります。
減量のポイント
更年期に体重が増える原因は、「基礎代謝の低下」「運動不足」「食べすぎなどの食生活の乱れ」などです。
そこで、食事での減量のポイントをまとめました。
１.３ｋｇの減量でも効果があります。
女性の体は、低エネルギー状態に強いです。
そのため、食生活を変えただけでは、体重を大幅に減らすことは難しいです。
短期間に体重を大幅に減らそうとせず、まずは３ｋｇ減らすことを目標に行い、その後はその状態をキープするようにします。
３ｋｇ減ると血圧はおよそ５ｍｍＨｇ下がるといわれています。
２.１日２００ｋｃａｌ分の食事を減らします。
無理せず体重を減らすために、１日２００ｋｃａｌ分の食事を減らすようにします。
詳しく計算などする必要はありません。
およそ２００ｋｃａｌ分の食欲を抑えるように考えてみてください。
たとえば、食事のとき、まずサラダを油分なしのドレッシングをかけて、１０分間でゆっくりよく噛んで食べるようにします。
すると満腹感を得られ、無理なく食事の量を減らすことができます。
３.２０歳のときの体重を目安にします。
３ｋｇの体重を減らしても、まだ肥満という人は、２０歳のころの体重を目安に減量をしてみるとよいと思います。
２０歳ごろまでに骨格と筋肉ができあがるので、その以降に増えた体重は脂肪分とされます。
食事する際に脂分を控え、調理に使用する油も控えるようにします。
食生活の改善
食生活で改善するにあたって「減塩」はとても大切です。
和食では、つい白米のおかずに塩辛いものをたくさん摂ってしまいがちで、同時に塩分を多く摂ってしまっています。
成人の場合、１日の食塩を摂取する量は、男性で１０ｇ、女性で８ｇとされています。
しかし、日本人の食塩摂取量の平均は、１１ｇを超えています。
そんな和食ですが、洋食と比べるとコレステロールが低いというメリットもあります。
ですから、和食のよい部分を生かして、上手に減塩するように工夫しましょう。
そして、高血圧の人の場合、１日の食塩を摂取する量は６ｇ未満とされています。
素材の味を生かして、薄味でもおいしい食事ができるように工夫することをおすすめします。
具体的には、血圧に影響しない「こしょう」「わさび」「とうがらし」などの香辛料を使用します。
そして、家族の１人だけが減塩の食事をするとなると、手間もかかり継続することが難しくなると思います。
そこで、将来のことを考え、家族全員で減塩の食事に取り組むことをおすすめします。
体験談
生活習慣の改善で血圧を下げるのに成功したＤさんの体験談です。
Ｄさんは、５７歳の女性で身長１５８ｃｍです。
Ｄさんは、４０歳代後半から体重が増え始めたそうです。
医療機関に受診したときは、体重６３ｋｇとちょっと肥満ぎみでした。
さらに、血圧が１６８／９２ｍｍＨｇと高めで「高血圧」と診断されました。
以前からも医療機関で血圧を測ると、緊張してしまうのか高かったのですが、このときは家庭で測っても高かったです。
それからは、勤務先から帰宅するときは、およそ１時間かけて歩くように改善しました。
また、今までの食生活の内容を知人の栄養士に見てもらい、食事の傾向に気づくことができ、見直すことができました。
Ｄさんは、薬物療法を行わず、生活習慣の改善だけで血圧を下げる努力をしました。
そして、開始から３年後には体重が４ｋｇ減量して、血圧も１３２／８８ｍｍＨｇに下げることができました。
